종합 무기질, 비타민 영양제 비교, 어떤 기준으로 비교해야 하나요? feat. 2012 ASPEN, 2020 한국인 영양소 섭취 기준

🙄 OOO는 얼마만큼 들어가야 좋은건가요? 

🙋‍♀️ 영양제를 복용하는 이유가 무엇인가요?

 

 

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영양소 얼마나 먹어야 하나요?

시중에 다양한 영양제(비타민, 무기질)들이 있는데 각 영양제마다 원료물질의 차이(예를 들어 티아민(비타민B1)도 푸르설티아민 vs 벤포티아민 vs 비스벤티아민)나 성분 용량의 차이(비타민C 50 mg vs 600 mg)를 두고 있다.

 

영양소 권장 기준량은 크게 2012년 ASPEN(미국영양학회)에서 발표한 RDA(recommended daily allawance)와 2020년 한국영양학회에서 발표한 한국인 영양섭취기준이 있다.

물론 더 많은 학회 혹은 문헌이 있겠으나 이번 포스팅에 정리한 것은 이 두 가지!

 

다음 포스팅에서 원료물질의 차이를 공부해보겠어요~

 

 

1-1. 2012 ASPEN: RDA

 

Ranges include female (lower amounts) and male (higher amounts). This table does not include nutrient needs for pregnancy or lactation for ages <19 years.

AI, Adequate Intake; F, female; IU, International Unit; IV, intravenous; lact, lactation; M, male; PN, parenteral nutrition; preg, pregnancy.

• a Enteral recommendations are the Recommended Dietary Allowance (RDA) unless one is not established, in which case the AI is listed and so noted in the table.
• b 1 mcg RAE (retinol activity equivalent) = 1 mcg retinol = 12 mcg β-carotene = 24 mcg α-carotene or β-cryptoxanthin.
• c 1 IU of retinol = 0.3 mcg retinol or 0.3 mcg RAE.
• d To convert IU α-tocopherol to mg: IU × 0.67 mg RRR-α-tocopherol, natural form (“d-α-tocopherol”) or IU × 0.45 mg all-rac-α-tocopherol, synthetic form (“dl-α-tocopherol”). dl-α-tocopheryl acetate (1 IU = 1 mg = 1 USP unit) is used in IV multivitamin preparation.
• e Fluoride (0.57–1.45 mg), iodine (10–130 mcg), iron (1–1.95 mg), molybdenum (10–25 mcg), and cobalt (0–1.47 mcg) are routinely added to PN products in Europe.

 

 

미국영양학회답게 경구 복용과 정맥 주사 시 복용량이 각각 분류되어있다.

정맥 주사 복용량이 경구 복용량에 비해 많은 것은 정맥 주사로 보충이 필요한 정도라면 이미 음식으로 충분한 식이를 하지 못하는 사람일 가능성이 크다는 전제하일 것이다. (문헌의 population은 찾아보지 못했으나..ㅎ)

소아도 나와있지만 오늘의 타겟은 어른이기 때문에 성인 용량만 소개해본다.

 

 

 

1-2. 2020 한국인 영양소 섭취기준

1) 평균필요량(Estimated Average Requiement; EAR)

• 건강한 사람들의 일일 영양소 필요량의 중앙값으로 부터 산출
• 섭취량에 민감하게 반응하는 기능적 지표가 있을 때 추정할 수 있는데 모든 영야소의 기능적 지표가 알려져 있는 것이 아니므로 일부에 한해서는 추정할 수 없음

 

2) 권장섭취량(Recommended Nutrient Intake; RNI)

• 인구 집단의 약 97-98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취기준
• 평균필요량+2 X (표준편차 or 변이계수)

 

3) 충분섭취량(Adequate Intake; AI)

• 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치
• 실험연구 또는 관찰 연구에서 확인된 건강한 사람들의 영양소 섭취량 중앙값을 기준
• 대상 집단의 영양소 필요량을 어느 정도 충족시키는지는 확실하지 않기 때문에 권장섭취량과는 차이가 있음

 

4) 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level; UL)

• 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준
• 이는 과학적 근거가 있을 때 설정할 수 있음

 

5) 만성질환위험감소섭취량(Chronic Disease Risk Reduction intake; CDRR)

• 건강한 인구집단에서 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있는 영양소의 최저 수준의 섭취량
• 현재 당류와 콜레스테롤, 나트륨이 설정되어 있음

 

 

 

 

나이대별로 다양하게 영양소 섭취기준이 설정되어 있다.

 

 

(1) 지용성 비타민; 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K

 

 

 

(2) 수용성비타민: 비타민C, 티아민, 리보플라민, 니아신, 비타민B6, 엽산, 비타민B12, 판토텐산, 비오틴

 

 

(3) 무기질: 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 불소, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 크롬

 

 

 

 

1-3. 결론(feat. 개인 사견, 왜 영양제를 챙겨야할까?!😊)

흔히 영양제를 찾는 이유는 다음과 같을 것이다.

 

1) 건강한데 이 건강을 유지하기 위해서

2) 건강하지 못 해서 건강해지고 싶어서

 

특히 비타민이나 무기질 영양제의 경우, 건강한 식습관을 유지한다면 충분히 보충할 수 있지 않을까 하는 생각이 들 수 있다. 물론 정말 삼시세끼 탄단지와 신선한 채소류, 채소류도 한 종류말고 녹황색, 흰색 등등 챙겨먹을 수 있다면 사실상 영양제는 정말로 필요하지 않을 수 있다.

하지만 현대 사회에서 이 모든 것을 골고루! 챙겨먹기는 힘들 것이다. 

고함량의 비타민/무기질 영양제를 권하는 가장 큰 이유는 먼저 영양소를가 균형있게 챙겨 먹기 너무 힘든 바쁜 일상이고, 과거 작물과 현재 작물의 함량 차이도 존재하고, 환경오염 물질, 음식으로 복용하는 나쁜 기름 등 다양한 독소(?)에 노출되면 이를 detoxification시키기 위해 요구량이 증가하기 때문 등등 이다.!

 

이런 측면에서 일단 가이드라인에서 권고하는 권장량에 더 많은 양(상한섭취량 내에서)을 영양제로 보충해주는 것이 이득일 수 있겠다...!

물론, 영양제를 복용해서 더더더더 건강해진다는 뚜렷한 과학적 근거는 미미하겠지만 영양제를 챙기면서 부가적으로 좀 더 건강한 삶을 위한 생활습관 개선, 예를 들어 운동, 건강한 식습관, 규칙적인 수면 등을 함께 한다면 건강 악화의 기울기를 완만하게 만들 수 있지 않을까 생각한다.

 

 

 

 

reference:

1) Vanek, Vincent W., et al. "ASPEN position paper: recommendations for changes in commercially available parenteral multivitamin and multi–trace element products." Nutrition in Clinical Practice 27.4 (2012): 440-491.  

2) 2020 한국인 영양소 섭취기준, 보건복지부/한국영양학회